La leche es la principal fuente natural de calcio. En promedio, un adulto necesita 800 mg de calcio. 1 taza de 200 mL aproximadamente brinda cerca de 200 mg de calcio.
Investigaciones sobre la leche
1. Sobrepeso / obesidad: Estudios han demostrado una asociación negativa entre el consumo de lácteos, el peso corporal y la adiposidad. Esto quiere decir que, a determinadas cantidades de consumo de lácteos, hay un mejor control del peso y menor porcentaje de grasa. Esto por las proteínas, el calcio y componentes bioactivos que tiene la leche, entre otros compuestos.
Estudios realizados por Zemel (y publicados en revistas científicas) sugieren que personas sometidas a un tratamiento de adelgazamiento con una restricción de 500 calorías/día durante 24 semanas, con una ingesta de calcio lácteo (calcio de leche descremada) de 1.200 a 1.300 miligramos, perdieron más peso y mayor porcentaje de grasa que aquellos que recibieron la misma dieta, pero con menos calcio lácteo o con suplemento (pastillas) de calcio.
La pérdida fue mayor porque el calcio de la leche ayudó a disminuir la formación de grasa, aumentó la destrucción de la grasa, disminuyó los triglicéridos en la célula grasa, aumentó el gasto de energía y también disminuyó la insulina (lo que hace que no se almacene tanta grasa. Recuerden que la insulina es una hormona de síntesis por excelencia). A todo esto lo llamaron el efecto anti-obesidad.
Otro punto importante en este efecto es que la leche es rica en leucina, un aminoácido (recuerden que la proteína es como una pared y el aminoácido el ladrillo) que ayuda a formar tejido muscular, cuidando que no haya pérdida de músculo, situación que se presenta en tratamientos de disminución de peso.
2. Ejercicios y deporte: La leche contiene carbohidratos, agua, proteínas, electrolitos y otros compuestos que pueden beneficiar a los que practican ejercicios y/o deportes. Un importante número de estudios está sugiriendo que la leche puede tener efectos positivos en la capacidad del ejercicio y en la recuperación después del mismo. Entre otros, se ha visto que puede tener efecto en la capacidad del ejercicio, en la respuesta cardiovascular, metabólica y termorregulación, especialmente en el ejercicio prolongado.
3. Hipertensión (aumento de la presión arterial): El calcio como mineral no solo es importante en la formación y mantenimiento de los huesos, sino que es importante en la coagulación de la sangre, en la contracción y la relajación muscular y en la liberación de ciertas hormonas. En consecuencia, es importante para la contracción del corazón.
Los estudios han demostrado la eficacia del consumo de lácteos descremados en el control de la presión arterial. Por eso, la famosa dieta DASH (Dietary Approach Stop Hypertension) propone el consumo de por lo menos tres porciones de lácteos al día junto a otros alimentos como frutas, verduras, carnes bajas en grasas, semillas, ayudando así en el control e incluso disminución de la presión arterial.
4. Diabetes: En esta época la diabetes se ha vuelto mucho más común e incluso el diagnóstico de la diabetes tipo 2 se hace en niños y jóvenes (siendo esta diabetes generalmente diagnosticada en adultos). Los lácteos tienen CLA (ácido linoléico conjugado). Parece ser que este CLA tienen efectos en el colesterol circulante y en la inflamación, el mismo efecto que tienen muchos medicamentos para tratar la diabetes
5. Acido linoléico conjugado (CLA) en la leche y sus efectos como alimento funcional: A este importante CLA se le confieren algunas propiedades: cardioprotección y efecto hipocolesterolémico (disminuir el colesterol). Protegería la función cardíaca disminuyendo el riesgo de arritmias. El CLA inhibiría el aumento de la presión disminuyendo al presión sistólica (presión máxima). También ayuda a disminuir la grasa abdominal (esa que es más peligrosa para el corazón) y también tiene efectos antitrombóticos (disminuición formación de coágulos) al inhibir la agregación plaquetaria. Sobre el colesterol, se ha visto, en modelos experimentales, que puede tener una respuesta similar a la del omega 3. También se le ha estudiado su función en el sistema inmune, como efectos anticarcinogénicos, y también sobre el peso corporal.
El calcio de otros alimentos
La leche ha sido reconocida por organizaciones de salud como el alimento fuente de calcio. Sin embargo, hay otros alimentos que también pueden aportar este mineral que terminarán de aportar lo que el cuerpo necesita día a día.
Mucho se ha especulado sobre la hoja de coca y el calcio. Sin embargo, y basados en los estudios del Instituto de Investigación Nutricional que fueron presentados hace unos meses, el equipo investigador llega a la conclusión que tales beneficios otorgados en la década de los años 80 a esta hoja no son tan ciertos y que finalmente no serviría como alimento.
¿Cómo disfrutar de este alimento?
Su versatilidad permite que pueda ingerirse en cualquier preparación en sopas, postres, helados, licuados de frutas, solita (fría o caliente). Hay que recordar que la leche, yogur o queso son intercambiables. Si a su hijo no le gusta la leche, puede consumir yogur o queso (1 taza de leche es igual a 1 taza de yogur o a 40 gramos de queso fresco aproximadamente).
La leche puede ser entera (con toda su grasa), parcialmente descremada (mitad de contenido de grasa) o descremada (sin grasa).
La leche sin lactosa es una leche a la que se le ha agregado “lactasa”, una enzima que permite que se digiera este azúcar en sus dos fracciones más pequeña (galactosa y glucosa). Es generalmente es formulada en versión semidescremada pues suelen consumirla los adultos. Esta leche es igual a cualquier leche con la única diferencia que ya no hay lactosa.
Este alimento está siendo cada día más investigado. Lo importante es que usted se informe y tome la decisión adecuada.
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